다이어트를 할 때 가장 고민되는 게 뭘까요? 바로 "무엇을 먹어야 할지"가 아닐까 싶어요! 지난 포스팅에서 알려드린 다이어트할 때 꼭 먹어야 하는 음식 7가지 기억하시나요? 이번 포스팅에서는 지난번에 알려드린 재료와 더불어 다이어트를 더 즐겁게 할 수 있는 샐러드를 소개해 드릴게요. 포만감도 높이고 너무 단조롭지 않은 샐러드 레시피랍니다. 재료도 간단하고 누구나 쉽게 따라 할 수 있으니 부담 없이 시작해 보세요.
목차
1.고단백 닭가슴살 아보카도 샐러드
2.연어와 퀴노아가 들어간 영양 만점 샐러드
3.상큼한 발사믹 드레싱을 곁들인 토마토 모짜렐라 샐러드
4.두부와 견과류가 들어간 포만감 가득 샐러드
5.고구마와 닭가슴살을 활용한 든든한 샐러드
6.그릭요거트를 활용한 과일 샐러드
7.간단한 샐러드 드레싱 레시피 3가지
1. 고단백 닭가슴살 아보카도 샐러드
단백질과 건강한 지방이 조화롭게 어우러진 다이어트 최강 샐러드!
준비 재료
-닭가슴살 100g
-아보카도 1/2개
-로메인 또는 양상추 한 줌
-방울토마토 5~6개
-레몬즙 1큰술
-올리브오일 1큰술
-소금, 후추 약간
만드는 방법
1.닭가슴살을 삶거나 오븐에 구워 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.
2.아보카도는 깍둑썰기, 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다.
3.채소와 닭가슴살, 아보카도를 그릇에 담아요.
4.레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 뿌려 가볍게 섞으면 완성!
포인트
-다이어트 효과 UP! 올리브오일 대신 발사믹 소스를 활용해도 좋아요.
-더 맛있게! 삶은 달걀이나 견과류를 추가하면 포만감이 높아집니다.
2. 연어와 퀴노아가 들어간 영양 만점 샐러드
신진대사를 촉진하는 오메가-3가 풍부한 연어와 슈퍼푸드 퀴노아의 만남!
준비 재료
-훈제 연어 80g
-퀴노아 1/2컵
-베이비 채소 한 줌
-아몬드 슬라이스 1큰술
-오이 1/2개 (얇게 슬라이스)
-올리브오일 1큰술
-레몬즙 1큰술
-소금, 후추 약간
만드는 방법
1.퀴노아를 씻고, 물 1컵과 함께 15분 정도 끓여줍니다.
2.연어는 먹기 좋은 크기로 썰고, 오이는 얇게 슬라이스합니다.
3.모든 재료를 볼에 넣고, 올리브오일과 레몬즙을 뿌려 섞으면 끝!
포인트
-더 건강하게! 연어 대신 닭가슴살이나 두부를 활용해도 좋아요.
-고소한 맛! 견과류(호두, 캐슈넛 등)를 추가하면 씹는 맛이 좋아져요.
3. 상큼한 발사믹 드레싱을 곁들인 토마토 모짜렐라 샐러드
입맛 없을 때 부담 없이 즐길 수 있는 가벼운 샐러드!
준비 재료
-방울토마토 6~7개
-모짜렐라 치즈 50g
-바질잎 약간
-발사믹 식초 1큰술
-올리브오일 1큰술
-소금, 후추 약간
만드는 방법
1.방울토마토를 반으로 자르고, 모짜렐라는 슬라이스해 주세요.
2.그릇에 토마토와 모짜렐라를 담고 바질잎을 올려줍니다.
3.발사믹 식초, 올리브오일, 소금, 후추를 뿌려 마무리하면 완성!
포인트
-더 고급스럽게! 바질페스토를 한 스푼 추가하면 더욱 맛있어요.
-담백한 맛! 식초 대신 레몬즙을 활용해도 좋아요.
4. 두부와 견과류가 들어간 포만감 가득 샐러드
고단백 두부와 고소한 견과류가 든든함을 더하는 건강 샐러드!
준비 재료
-두부 100g (부드러운 연두부 or 단단한 목두부)
-믹스 견과류 20g (아몬드, 호두, 캐슈넛 등)
-샐러드 채소 한 줌 (양상추, 치커리, 루꼴라 등)
-방울토마토 5~6개
-올리브오일 1큰술
-발사믹 식초 1큰술
-소금, 후추 약간
만드는 방법
1.두부는 한입 크기로 썰어 키친타월로 물기를 제거합니다.
2.견과류는 살짝 으깨거나 통째로 준비해 주세요.
3.방울토마토는 반으로 잘라줍니다.
4.샐러드 채소, 두부, 견과류, 방울토마토를 그릇에 담습니다.
5.올리브오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 뿌려 가볍게 섞으면 완성!
포인트
단백질 보충: 두부 대신 병아리콩이나 삶은 계란을 추가해도 좋아요.
더 고소하게: 견과류는 마른 팬에 살짝 볶으면 풍미가 UP!
식감 살리기: 크루통이나 통밀 그래놀라를 추가하면 바삭한 식감을 즐길 수 있어요.
간단하지만 영양 가득한 두부 견과류 샐러드, 한 끼로 든든하게 즐겨보세요!
5. 고구마와 닭가슴살을 활용한 든든한 샐러드
달콤한 고구마와 담백한 닭가슴살의 완벽한 조화! 든든한 한 끼 샐러드
준비 재료
-고구마 1/2개 (중간 크기)
-닭가슴살 100g
-샐러드 채소 한 줌 (양상추, 로메인, 적채 등)
-방울토마토 5~6개
-올리브오일 1큰술
-플레인 요거트 2큰술
-레몬즙 1큰술
-소금, 후추 약간
만드는 방법
1.고구마는 껍질째 삶거나 찐 후 한입 크기로 썰어줍니다.
2.닭가슴살은 삶거나 오븐에 구워 먹기 좋은 크기로 찢어줍니다.
3.방울토마토는 반으로 자르고, 샐러드 채소를 깨끗이 씻어 준비합니다.
4.모든 재료를 그릇에 담고, 플레인 요거트, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 뿌려 가볍게 섞으면 완성!
포인트
다이어트에 효과적: 플레인 요거트 드레싱으로 마요네즈 대신 가볍게 즐겨보세요.
더 든든하게: 삶은 달걀이나 아보카도를 추가하면 영양 밸런스가 좋아져요.
고소한 맛 추가: 견과류나 치즈를 살짝 곁들이면 풍미가 더욱 풍부해져요.
든든하면서도 맛있는 고구마 닭가슴살 샐러드, 건강한 한 끼로 딱이에요
6. 그릭요거트를 활용한 과일 샐러드
달콤한 과일과 고소한 그릭요거트가 어우러진 건강 디저트 샐러드!
준비 재료
-그릭요거트 100g
-바나나 1/2개
-딸기 5~6개
-블루베리 한 줌
-견과류 20g (아몬드, 호두, 피칸 등)
-꿀 또는 메이플 시럽 1큰술
-시나몬 가루 약간 (선택)
만드는 방법
1.바나나는 얇게 썰고, 딸기는 한입 크기로 자릅니다.
2.견과류는 살짝 으깨거나 통째로 준비합니다.
3.그릇에 그릭요거트를 담고, 과일과 견과류를 올립니다.
4.꿀 또는 메이플 시럽을 뿌리고, 기호에 따라 시나몬 가루를 살짝 뿌려 마무리하면 완성!
포인트
단백질 보충: 그릭요거트에 프로틴 파우더를 살짝 섞으면 단백질 함량이 높아져요.
더 고소하게: 견과류를 마른 팬에 볶아 올리면 풍미가 더욱 깊어집니다.
식감 살리기: 그래놀라를 추가하면 바삭한 식감까지 즐길 수 있어요.
상큼하고 든든한 그릭요거트 과일 샐러드, 디저트처럼 가볍게 즐겨보세요!
7. 간단한 샐러드 드레싱 레시피 3가지
샐러드의 맛을 좌우하는 건 드레싱!
하지만 시판 드레싱은 칼로리가 높으니, 직접 만들어 먹는 게 좋아요.
1.레몬 올리브 드레싱
-올리브오일 2큰술
-레몬즙 1큰술
-소금, 후추 약간
2.발사믹 허니 드레싱
-발사믹 식초 1큰술
-올리브오일 1큰술
-꿀 1/2큰술
-소금, 후추 약간
3.요거트 드레싱
-무가당 그릭요거트 2큰술
-올리브오일 1큰술
-레몬즙 1큰술
-꿀 1/2큰술
FAQ
1. 샐러드만 먹으면 살이 빠질까요?
단순히 샐러드만 먹는 것보다 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 효과적이에요.
영양 균형을 맞춰야 건강한 다이어트가 가능합니다!
2. 닭가슴살 말고 다른 단백질 대체 식품이 있나요?
연어, 두부, 병아리콩, 삶은 달걀, 그릭요거트 등으로 대체할 수 있어요.
3. 드레싱을 너무 많이 뿌리면 다이어트에 안 좋나요?
네! 특히 크림소스나 마요네즈 베이스 드레싱은 칼로리가 높으니 주의하세요.
올리브오일이나 요거트 베이스 드레싱을 활용하는 것이 좋아요.
다이어트 식단이라고 해서 맛이 없어야 한다는 법은 없죠!
오늘 소개한 샐러드 레시피를 활용해서 건강하고 맛있는 한 끼를 만들어 보세요.
맛있게 먹고, 건강한 몸을 만들어가는 하루 되길 바랍니다!