다이어트를 위해 운동을 시작하려고 마음먹었지만 강도 높은 운동이 부담스럽거나 쉽게 지칠까 봐 걱정된다면? 러닝머신에서 걷기 운동부터 시작해보세요! 걷기만으로도 충분히 살을 뺄 수 있을까요? 답은 "YES!"입니다. 하지만 효과적으로 하는 방법을 알아야 해요. 오늘은 러닝머신 걷기로 다이어트 효과를 극대화하는 5가지 방법을 알려드릴게요!
1. 속도 & 경사 조절하기 – 평지는 NO! 경사를 활용하자
러닝머신에서 단순히 평지를 걷는 것만으로는 칼로리 소모가 낮아요. 경사를 조절하면 더 많은 근육을 사용하게 되고, 지방 연소 효과도 극대화할 수 있습니다.
추천 설정:
-초보자: 속도 4~5 km/h, 경사 5~7%
-중급자: 속도 5~6km/h, 경사 8~10%
-상급자: 속도 6~7km/h, 경사 10~15%
경사 걷기의 효과는?
-평지를 걷는 것보다 2~3배 더 많은 칼로리 소모!
-허벅지, 종아리, 엉덩이 근육까지 활용 → 탄력 있는 하체 완성!
-심박수를 높여 체지방 감량 효과 UP!
2.인터벌 걷기로 칼로리 소모 극대화!
단순히 일정한 속도로 걷는 것보다, 인터벌 트레이닝을 활용하면 칼로리 소모량이 2배 이상 증가합니다. 심박수를 높여 체지방 연소 효과가 극대화 되며 운동 후에도 칼로리를 지속적으로 소모할 수 있습니다(애프터 번 효과). 그리고 일정한 속도로 걷다보면 운동이 지루하게 느껴 질 수 있는데 인터벌트레이닝을 통해 운동에 재미를 더 할 수 있어요!
인터벌 걷기 추천 루틴 (30분 기준)
| 구간 | 속도 (km/h) | 경사 (%) | 시간 (분) |
|------|------------|----------|------------|
| 워밍업 | 4 | 5 | 5 |
| 페이스업 | 6 | 10 | 2 |
| 회복 | 4 | 7 | 3 |
| 페이스업 | 6.5 | 12 | 2 |
| 회복 | 4 | 7 | 3 |
| 고강도 | 7 | 15 | 2 |
| 회복 | 4 | 5 | 5 |
| 마무리 | 3.5 | 0 | 3 |
3.바른 자세로 걷기 – 효과를 높이고 부상을 줄이는 방법!
러닝머신 걷기에서 잘못된 자세는 오히려 무릎, 허리, 발목 부상을 초래할 수 있어요. 올바른 걷기 자세를 유지하는 것이 다이어트 효과를 높이는 핵심! 스마트 워치를 활용하여 심박수를 120~140 BPM으로 유지하면 지방연소에 가장 효과적이랍니다.
러닝머신 걷기 올바른 자세
-등을 곧게 펴고, 시선은 정면 (허리를 숙이면 무릎에 부담!)
-복부에 힘을 주고 걸을 것! (코어 근육 사용으로 지방 연소 효과 UP)
-팔을 자연스럽게 흔들며 보폭을 크게
-손잡이를 잡지 말고 자연스럽게 걷기 (손잡이를 잡으면 칼로리 소모가 줄어듦)
4.공복 유산소 vs 식후 유산소, 언제 걷는 게 좋을까?
러닝머신에서 걷기 다이어트를 할 때 운동 시간을 언제로 정해야 할지 고민되시죠? 공복에 유산소운동을 하면 지방연소가 더 효과적이라는데 사실일까요? 우선 정답을 말씀 드리자면 "예스" 입니다. 하지만 공복 유산소는 근육 손실이 생길 수 있어 완전한 공복보다는 가벼운 단백질을 섭취한 후 하는 것이 더 좋습니다. 그럼 식후 유산소운동은 어떨까요? 식후에 과도한 유산소 운동은 속을 불편하게 합니다. 가벼운 걷기로 운동을 한다면 혈당을 조절하고 다이어트를 계속할 수 있도록 도움을 준답니다.
-공복 유산소 (아침)
지방 연소 효과 ↑
혈당이 낮은 상태에서 체지방 사용량 증가
하지만, 근손실 위험이 있으므로 BCAA or 단백질 보충 필수!-식후 유산소 (저녁)
운동 지속 가능성이 높음
혈당을 조절하고, 식욕 억제 효과
단, 너무 늦은 시간 (자기 전)에는 하지 말 것!이렇게 간단하게 공복유산소와 식후 유산소에 대해 알아보았습니다. 각각의 장단점을 잘 살펴보고 나에게 꼭 맞는 운동하세요!
5.걷기만 하면 NO! 근력 운동과 병행하자!
러닝머신에서 걷기만 한다면 근육량이 감소하면서 기초대사량도 줄어들 수 있어요. 걷기 다이어트 효과를 오래 유지하려면 근력 운동과 병행하는 것이 필수!
추천 근력 운동 루틴 (러닝머신 전후 10~15분)
1.스쿼트 (하체 강화 & 힙업 효과) – 15회 × 3세트
2.런지 (허벅지 & 엉덩이 라인 정리) – 12회 × 3세트
3.플랭크 (복부 근력 강화 & 자세 안정) – 30초 × 3세트
4.레그 레이즈 (뱃살 제거 효과!) – 15회 × 3세트
근력 운동을 함께 하면?
근육량 증가 → 기초대사량 증가 → 살이 더 잘 빠진다!
운동 후 지방 연소 효과 극대화!
걷기 운동으로 다져진 몸을 탄력 있게 유지 가능
"꾸준함이 답이다!"
러닝머신 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 최고의 다이어트 운동이에요! 하지만, 올바른 방법으로 해야 효과를 극대화할 수 있습니다. 위에 알려드린 방법으로 가볍게 운동을 시작하게 된다면 누구나 어렵지 않게 다이어트를 시작할 수 있어요! 거창하게 시작하기 보단 내가 할 수 있는 것을 하나씩 실천해 나가는 것이 목표를 이루는데 도움을 준답니다. 그럼 효과적인 다이어트를 위해 오늘부터 하나씩 실천해보세요!